我曾經很害怕跑步，卻在走完大甲媽祖 9 天 8 夜遶境全程全宮廟後，衝動報名人生第一場 21K 半馬，最後以 3:27:21 完賽。這篇記錄我完全沒準備就去跑半馬、之後還參加跑步班，到慢慢建立跑步習慣的過程。
完全沒訓練，第一次跑半馬真的可以跑完嗎？我自己曾經做到，但現在回頭看，我不會建議新手用這種方式挑戰。
2024 年我第一次參加華航馬拉松 21K 半馬，限時 3 個半小時，最後以 3:27:21 完賽，距離關門只剩不到 3 分鐘 😆 當時只求完賽，不求第一啦。
但如果問我這是不是一個值得推薦的做法，我會說：不是。
那場馬拉松讓我第一次發現，自己其實比想像中更有韌性，也讓我體會到「原來有些一直覺得做不到的事，真的可以完成」，只是我也很清楚，那次幾乎是靠意志力硬撐到終點的。
偏偏就是這場有點狼狽、又有點感動的半馬，反而讓我開始對跑步產生好奇，後來還去上跑步班、練肌力、學馬克操，慢慢把原本最抗拒的運動，變成生活的一部分，甚至開始期待跑步。
一個怕跑步的人，為什麼會報名半馬？
我不是很愛運動的人，尤其對跑步一直有點抗拒，因為我心肺差、一跑步就喘，心跳會飆到 186 的那種，喘到跑不下去，所以跑步一向不會是我的運動選項，相較之下，我反而比較能走。
9 天 8 夜大甲媽祖遶境，讓我第一次對自己的體力改觀，全程靠自己的雙腳走完，沒有坐車。
那是我人生參與過最累最累的活動之一，但腦中就是有一種信念想要把它走完，結束後對自己的體能也多了一點不一樣的認識：「欸，我好像也滿能撐的。」
然後，這份信心一不小心就膨脹過頭，就手滑報名了 21K 半馬。
走路和跑步畢竟是不同的事，但那時的我只覺得，既然 9 天 8 夜都走完了，21 公里應該也不是什麼太誇張的距離。
因為不愛運動，所以報名之後也沒有特別訓練，就這樣直接站上起跑線。
第一次跑半馬沒訓練，我是怎麼撐到終點的？
馬拉松當天的氣氛很有感染力，身邊都是準備出發的跑者，主持人倒數、大家一起往前衝，那一瞬間真的會讓人很有活力，也會忍不住跟著一起跑。
只是熱血歸熱血，體力還是很誠實，沒多久，我就開始進入跑一下、走一下、快走一段再繼續跑的模式。
幸好當天有一位很有實力的朋友陪我，他一路幫忙注意速度，那時候的我其實連「配速」概念都沒有，只知道一定要在 3 小時 30 分鐘內回到終點，才能拿完賽獎牌。
所以沿途補給站常常會出現很好笑的畫面～～
朋友可以慢慢吃、慢慢喝，我就是趕快把東西塞進嘴裡、水喝一喝就先走。
我知道他就算在補給站多待一下，等一下還是能用「走路」的速度追上我 😆😆😆
跑到 10 公里，才發現真正的考驗剛開始
跑到 10 公里時，我覺得已經跑了超久，體力已經快「盡磅」，竟然才完成一半，就讓我開始懷疑人生。
想到還要再折返回去差不多的距離，我整個人真的有點崩潰，那時候腦袋只浮出一句：「我真的能完賽嗎？」
後半段比較像是在跟自己談判…
看到 18 公里，就告訴自己剩不多了。
看到 19 公里，再告訴自己都已經到這裡了，繼續往前就好。
越接近終點，路邊攝影師也越來越多，別人可能開始調整姿勢準備拍帥照，我是比較像是在努力把最後一口氣留到終點。
遠遠看到終點拱門時，那種感動其實很直接，不是因為成績有多厲害，而是因為我知道：「我真的快完成了。」
跨過終點、拿到人生第一面半馬獎牌時，我最深的感受不是「我好會跑」，而是覺得：原來有些事情，看起來很遠，真的還是可以一步一步做到。
一位視障跑者，讓我重新看待跑步
途中讓我遇到一組印象深刻的視障跑者和陪跑員，兩個人的手透過繩子連結在一起，速度沒有特別快，卻跑得非常穩，也很有節奏。我一開始還曾經超過他們，但過一陣子，他們又用一樣穩定的速度超過我，那個畫面我到現在都還記得。
我不知道那位跑者為了這場 21K 練了多久，也不知道她平常訓練需要比一般跑者多克服多少事情，可是當時的她，看起來比我從容太多了。
我一路上氣不接下氣，也是從那時候開始有一個很具體的想法：「如果我願意認真練，會不會有一天，也能把 21K 跑得比較舒服？」我不一定要跑得很快，但我想知道，當我真的有準備時，跑步會不會變成完全不同的體驗。
為什麼我不建議新手沒訓練就跑半馬？
這次賽後我只有一些小痠痛而已，但不鼓勵新手跟我一樣完全沒準備就去挑戰半馬。21K 不是短距離，它會持續消耗心肺、肌力和體能，跑步時間也很長，如果平常沒有逐步增加距離，身體很容易一下子承受過多負荷。
還有，如果第一次跑半馬的體驗只剩下「痛苦」，很可能跑完之後就再也不想碰跑步，就很可惜。我身邊也有朋友是被拖去參加，最後一樣靠意志力撐完，但那種體驗未必會讓人想再有下一次。
如果有心血管或其他身體狀況，報名前最好先和醫師討論。
跑完半馬後，我開始真正學跑步
到了 2026 年上半年，我開始冒出一個以前根本不會想的念頭：我想挑戰一次全馬，42 公里！
這個距離已經不是能「報都報了，就去吧」的方式了，真的必須長久的訓練與準備。
巧的是！我居住區域的里剛好跟運動部配合，所以開了一堂跑步班，完全限額免費的里民福利，我順利搶到名額，從 6 月一路上到 9 月初，每週兩次。
也就是從那時候開始，我第一次真正進入「學跑步」這件事。
每次上課前，教練會先讓我們跑公園兩大圈，再安排馬克操、肌力訓練、接力跑、分組跑和間歇跑，各式不同的訓練，每次大操後的下一堂課，總有體力尚未恢復不克前來的同學，偶爾我也是其中一個 😆
課程開始前有前測，結業時也有後測，讓大家看看這幾個月到底有沒有進步。
以前我一直以為跑步就是穿鞋、出門、往前跑，真的開始上課後才發現，跑步其實有很多我從來沒注意過的細節。
馬克操是什麼？對新手有什麼幫助？
馬克操會把跑步裡的抬腿、擺臂、推蹬和協調動作拆開來練，讓身體慢慢建立動作感，也常被拿來當作跑前的動態熱身，肌力訓練也讓我開始理解，跑步並不只是心肺問題，下肢和核心穩定度同樣重要。
一開始我只是跟著教練做，沒有想太多，但持續幾個月後，身體的變化開始變得很明顯。
馬克操、肌力、間歇訓練帶來的改變
| 項目 | 以前的我 | 跑步班教了什麼 | 我現在的狀態 |
|---|---|---|---|
| 跑步耐力 | 跑 2～3 分鐘就喘 | 每週固定跑、接力跑、分組跑、間歇訓練、肌力訓練 | 可以連續跑，開始能跑長距離 |
| 跑步姿勢 | 蠻力往前跑，跑起來不太穩 | 馬克操、抬腿、協調訓練 | 開始注意節奏與動作 |
| 肌力 | 沒有特別訓練 | 下肢、核心與全身肌力 | 跑起來比較穩 |
| 心肺感受 | 跑不了多久就喘，就會停下用走的 | 如何調整呼吸 | 更能適應跑步，呼吸也比較順 |
| 跑步機 | 連跑步機健走都要抓著扶手才平衡，無法放手耶～～～ | 累積戶外跑與平衡感 | 可以不扶扶手連續跑 30 分鐘 |
| 心態 | 抗拒跑步的喘 | 開始期待跑步課 | 會主動走出去跑步 |
讓我驚訝的是，居然能從原本的 3 分鐘，進步到能連續跑 30 分鐘這件事，不可思議，跑完第一個告訴我媽媽 😆 這也是讓我很直接的感受到：持續練習真的會累積。
跑步班有位 80 歲阿嬤讓我很佩服，她每天最少要跑 10 公里，教練常說：「跑者是防水的。」老實說，如果雨真的下得很大，我偶爾還是會很自然的覺得：「今天是不是不太適合？」結果阿嬤還是會出現，最後還拿了全勤獎。
另一個讓我印象很深的是我們的教練，有一次下課後，我騎機車準備回家，在紅綠燈前停下來，突然看到教練咻一下從前面跑過去。
人家是跑回家，我是騎車回家
嗯，好啦
每個人的訓練方式不一樣 😂
跑步前要吃東西嗎？我從頭暈想吐學到的事
跑班剛開始時，跑完 2 圈熱身後的馬克操訓練，我甚至會做到頭暈、噁心想吐的感覺，怕吃太飽跑不動，都空腹去跑。
對我來說，這也是學跑步的一部分，不只靠意志力，身體本身也需要被照顧。
現在跑前我會吃點好消化的碳水，像香蕉、地瓜、雞蛋，或糙米飯糰、五穀飯糰。運動後就喝點豆漿、蛋白粉，或吃雞蛋、雞胸肉補充蛋白質。這是我自己的做法，每個人身體狀況不同，可以依自己的情況調整。
跑步班結束後，我把跑步留在生活裡
9 月初跑步班結束時，其實有點捨不得，這件事連我自己都覺得很好笑，以前明明很抗拒，現在居然會覺得：「所以真的沒有課了喔？」最近還好想問里長，還會有下一屆的跑步班嗎？😆
課程後，我會盡量維持每週跑步，但沒有很複雜的訓練表，天氣好就出去跑，下雨就在跑步機跑，盡量維持不讓這個習慣完全消失。
有時跑回以前上課的公園時，我都會想說～如果當初沒有報名跑步班，我可能還是會認為：「跑步不適合我吧。」
跑步其實是一項成本可以很低的生活體驗，現在覺得蠻不錯的，想讓生活多一點體驗，不一定每件事都需要花很多錢，公園、河濱、操場，就是免費的運動場。
現在也開始會研究起「配速、心率、最大攝氧量、HRV（心率變異度）」，只能說人生真的很難預料。
下一站 10K、21K，還有未來想挑戰的 42K
我想把第一次半馬那種「完全沒訓練」「靠意志力撐完」，慢慢變成「可以比較舒服的跑完」。
接下來還有 2 場活動：
長榮航空馬拉松 10K（21K 太難搶了，手速不夠快）
這次目標是順順的跑完，不再像第一次半馬那樣一路走走停停。
新北都會國際半程馬拉松 21K
希望自己跟第一次相比，已經是完全不同的狀態，如果身體狀況允許，我希望可以比 3 小時 30 分鐘的關門時間提早 20～30 分鐘回到終點。
至於 42K 全馬，我還是想挑戰，如果真的要跑，我會認真安排訓練，不會再靠一時衝動完成 😆 不然可能半路就會被回收車載走
21K 帶給我的不只是一面獎牌
這幾年，我越來越喜歡生活裡這種小小的突破，它不一定是什麼驚天動地的大事。
可能只是完成一場半馬、上完一個跑步班、學會一件以前不會做的事，或是某天突然發現，原本一直很害怕的東西好像沒有那麼可怕了，這些事情會慢慢替自己累積一種很實在的成就感。
就是把眼前這一公里跑完，再去處理下一公里。
很多事情站在起點看，都會覺得終點很遠，但只要一直往前，某一天真的會發現自己已經走了很長一段路，最大的改變其實也不是跑多快，而是我已經不再把跑步當成一件「我做不到的事」。
原來很多事情，不是不能，只是還沒練過。
第一次跑半馬常見問題
沒有跑步經驗，可以直接挑戰 21K 半馬嗎？
我自己第一次確實是在幾乎沒有訓練的情況下完成，但以現在的經驗回頭看，我不會建議新手照著做。
半馬對心肺、肌力和耐力都有一定要求，先讓身體習慣 5K、10K，再逐步增加距離，通常會安全也舒服很多。
21K 半馬通常要跑多久？
每場賽事的關門時間不同，要以主辦單位公告為準。
我第一次參加的華航馬拉松 21K 限時 3 小時 30 分鐘，如果想把正式半馬 21.0975 公里控制在 3 小時內，平均配速大約需要每公里 8 分 32 秒左右。
完全不會跑步，適合參加跑步班嗎？
以我的經驗，我反而覺得新手很適合，因為自己跑時很容易只知道累，卻不知道該怎麼調整，有人帶著做動作、安排不同訓練，也比較容易理解自己的問題在哪裡。
馬克操對跑步有什麼幫助？
馬克操會把跑步中的抬腿、擺臂、推蹬和協調動作拆開練習，主要用來建立動作感、協調性，也常被拿來當作跑前的動態熱身。
對我來說，它真正的價值不是「做了馬上跑更快」，而是讓我慢慢知道自己的身體要怎麼配合跑步。
跑步前要吃東西嗎？
如果距離上一餐已經很久，我現在會視情況補充一些容易消化的碳水化合物，例如香蕉、地瓜或小飯糰，再補充水分。
比賽前要吃的東西，最好先在平常訓練測試，不要上場當天才第一次嘗試。
第一次跑 21K，最重要的是什麼？
以我的情況，我會把「準備好身體」放在「能不能硬撐完」前面。
第一次我得到的是「原來我做得到」，下一次我更想體驗的是「原來我也可以舒服的完成」。
你有沒有一件一直很抗拒、卻又很想挑戰的事呢？
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我會持續分享個人成長、生活體驗，以及那些一步一步重新整理人生和理財的過程。
本文為個人運動經驗分享，不構成醫療或專業運動建議，開始訓練前，請依自身健康狀況評估，必要時諮詢醫師或專業教練。